10 tisíc kroků — magická metoda, nebo ztráta času?

Když zadáte do googlu hlášku „10 tisíc kroků“, vyjede vám hromada článků o tom, jak zhubnete, budete zdravější, zlepší se vám pleť, lidé vás budou milovat apod. Na druhé straně se dočtete, že je to zbytečná ztráta času. Jaká je pravda? 

Podle různých kalkukaček si můžete spočítat, že během 10 tis. kroků spálíte zhruba 300—500 kcal, což je týdně 3500 kcal a za dva týdny 7000 kcal. Jak jistě víte, to je přibližně energie, kterou je potřeba spálit pro to, abyste shodili 1 kg tuku. Teoreticky tedy zhubnete 2 kg měsíčně jenom tím, že budete více chodit. To je ročně 24 kg a za 5 let 120 kg!!! Neuvěřitelné!!!

A teď vážně. Teorie je to hezká, ale obávám se, že praxe tak růžová nebude. Proč? S nižší hmotností navíc bude stát stejná aktivita taky méně energie. Kromě toho se budete postupně adaptovat. Lidské tělo je velmi mocný stroj, který se rychle přizpůsobi jakémukoliv podnětu, kterému ho vystavíte. To vede k tomu, že bude postupně velmi efektivní a nebude pálit tolik. A to je taky důvod, proč nemůžete cvičit pořád totéž, pokud se chcete zlepšovat, a proč vám nikdo nedá vysokoškolský titul za to, že se budete 20 let učit totéž a budete umět vyjmenovaná slova tam i pozpátku.

Navíc je známo, že tělesná aktivita bez úpravy jídelníčků není sama o sobě pro hubnutí tolik efektivní, takže pokud to bude jediná změna, kterou zařadíte, a budete čekat 5 let na 120 shozených kilo, nejspíš budete dost zklamaní.

Ujít 10 tisíc kroků vám taky chvíli zabere. Pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání a bydlí někde za městem, takže celý den sedí jen v autě a v kanceláři, je nachodit takovou vzdálenost dost ambiciózní plán. Někteří mají (v tom lepším případě) denně třeba 2—3 tisíce a pokud by chtěli ujít dalších 7, mají opravu co dělat. Otázkou taky je, jestli bude mít větší množství kroků výraznější vliv na spalování tuků. Studie z roku 2002 ukazuje pro 30 min chůze 5x týdně prakticky stejné výsledky jako pro 60 min. Rozdíl v obou případech je zhruba 2 kg za 12 týdnů proti skupině, která pouze držela dietu.

Chci tím všim nechci říct, že je chůze zbytečná?

To vůbec ne. Jen chci, abyste neměli přehnaná očekávání. Chůze není zázračná, i když je super a dá se doporučit vlastně úplně všem. A to je na ní to skvělé. 

Výhody chůze:

  • Je technicky nenáročná — ve srovnání s posilováním nebo i během.
  • Je dostupná — můžete ji provádět prakticky kdykoliv a za jakýchkoliv okolností.
  • Je relativně šetrná na klouby a páteř — takže je to super aktivita pro lidi s nadváhou, starší jedince nebo jako takový „starting point“, od kterého se odpíchnete.
  • Dá se efektivně kombinovat — za mě obrovský benefit. I když je totiž časově náročnější, je to aktivita, která se dá spojit naprosto s čímkoliv, což je velmi efektivní. Můžete během ní volat, číst, poslouchat podcasty, potkávat se s přáteli apod.

Obecně lze říct, že chůze je opravdu skvělá aktivita. V době, kdy většině z nás chybí přirozený pohyb, protože sedíme v kanceláři, v autě, u televize, na záchodě a dokonce i v obchodě na lavičce, když hodiny čekáme na své partnery, je to jeden ze způsobů, jak tento stav kompenzovat. Kromě toho, život není jen o hubnutí a právě chůze přináší mnoho dalších zdravotních a jiných benefitů.

Benefity chůze:

  • Snižuje riziko srdečně cévních onemocnění — chůze prokazatelně snižuje LDL cholesterol, inzulín a má pozitivní vliv na další zdravotní markery. Podle metaanalýzy z roku 2009 může 30 min. procházka 5× týdně snížit riziko srdečně cévních onemocnění o 19 %.
  • Dokáže vás nabudit — působí na zvýšení energie podobně jako 50 mg kofeinu.
  • Podporuje kreativitu — což dokládají i výsledky studie z roku 2014.

Skvělá pomoc při hubnutí, pokud máte pod kontrolou jídelníček

Pravda je, že nejlepší je chůze v případě, že už máte pod kontrolou váš jídelníček a ideálně chodíte i pravidelně cvičit. V takovém případě může zvýšit množství redukovaného tuku o 1,6 kg za 12 týdnů a taky může pomoci udržet svalovou hmotu.

Během redukčních fází dochází i k určitým adaptačním změnám, mezi které patří i to, že se vás mozek snaží podvědomě usadit do gauče a nehýbat se. Jednou ze složek energetického výdeje je tzv. NEAT, což značí vpodstatě přirozenou denní aktivitu mimo cvičení, a to vědomou (chůze atd.) a podvědomou (udržování vzpřímeného držení těla atd.). S tím, jak budete hubnout a tělu se nebude dostávat tolik energie, začne jí šetřit a to právě tak, že budete více unavení a bude se vám chtít méně hýbat.

Klesající počet kroků pak může být výstražným znamením toho, že se vaše tělo přirozeně brání, snižuje se aktivita a pokrok se bude zpomalovat nebo se zastaví. V tom případě je vhodné počet kroků sledovat a udržovat na přibližně stejné hodnotě.

Mějte reálný cíl

Pokud nebudete schopni ujít denně 10 tisíc, což je normální, neznamená to ale, že byste neměli chodit vůbec. Chůze je skvělá aktivita a měli byste se snažit dávat aspoň 5—7 tisíc kroků denně. Podívejte se na telefon, jaký máte průměr za poslední týden a přidejte třeba 30 %. Od toho postupně navyšujte. 

Udělejte si z chůze společenskou událost na víkendy

Když nestíháte chodit přes týden, domluvte si procházku s někým z přátel a nachoďte pořádnou štreku o víkendu, kdy máte více času. Tím zvýšíte celkový průměr a kompenzujete zbytek týdne, pokud jste měli aktivity méně. Když naučíte své přátele chodit s vámi na procházky, nakonec budou všichni rádi. Popovídáte si o životě, uděláte něco pro své zdraví, objevíte krásy vašeho okolí a navíc vám to ani nepřijde a můžete nachodit víc, než normálně.

Naučte se vyřizovat telefony za chůze.

Vyříďte nejdůležitější hovory. Zavolejte lidem, se kterými jste dlouho nevolali. Pokud máte doma běžící pás, můžete si za chůze vyřizovat maily.

Myslete dlouhodobě

Běžná chůze je taky skvělý návyk do budoucna. Návyky se totiž projevují právě s přibývajícími léty a to už v dobrém nebo i špatném smyslu. Možná vám proto chůze nepomůže bleskově zhubnout a výrazně zlepšit fyzičku, ale zato vám zaručeně pomůže dlouhodobě nepřibírat podkožní tuk, udržovat si kondici, neztrácet svaly a tím i samostatnost v pozdějším věku. 

Závěr

I když není metoda 10 tisíc kroků rozhodně žádný zázrak a chůze sama o sobě nebude příliš efektivní jako prostředek k hubnutí, v kombinaci s vhodným stravovacím režimem a ideálně i pravidelným posilovacím programem, může spalování tuku podpořit a pomoci udržet svalovou hmotu. Kromě toho má však chůze mnoho dalších zdravotních benefitů, je praktická, dostupná a dlouhodobě udržitelná. Chůze je skvělý návyk pro zdravý a aktivní život, takže se všichni obujme a pojďme ven!

Zdroje

  1. Bond Brill J, Perry AC, Parker L, Robinson A, Burnett K. Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Nov;26(11):1484-93.
  2. Christian Weyer, Roy L Walford, Inge T Harper, Mike Milner, Taber MacCallum, P Antonio Tataranni, Eric Ravussin, Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the Biosphere 2 experiment, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 4, October 2000, Pages 946–953,
  3. Kleist B, Wahrburg U, Stehle P, Schomaker R, Greiwing A, Stoffel-Wagner B, Egert S. Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2017 Oct 1;147(10):1875-1884. doi: 10.3945/jn.117.251744. PMID: 28794207.
  4. Randolph DD, O’Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiol Behav. 2017 May 15;174:128-135. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.03.013. Epub 2017 Mar 14. PMID: 28302573.
  5. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr11, 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
  6. Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J, Pilote L, Poirier P, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55. doi: 10.1016/j.amjmed.2011.02.037. PMID: 21787904.
  7. Zheng H, Orsini N, Amin J, Wolk A, Nguyen VT, Ehrlich F. Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2009;24(4):181-92. doi: 10.1007/s10654-009-9328-9. Epub 2009 Mar 22. PMID: 19306107.