Jak si udržet výsledky, když se věci kolem sypou?

Jak si udržet výsledky, když se věci kolem sypou?

V roce 2020, během pandemie Covidu-19, jsme zažili několik lockdownů a s tím spojených uzavření fitness center. Lidé, kteří jsou zvyklí cvičit ve fitku, byli donuceni si navléknout legíny a čelenky a vyběhnout do ulic přitahovat se na hrazdách a skákat přes lavičky. Tedy ne všichni. Někteří se uvelebili do gauče, otevřeli si lahváče a objednali pizzu. A to je škoda. I běhání nebo cvičení s vlastní vahou je totiž velmi prospěšné. Možná není tak efektivní pro budování svalů, jako tahání 100 kg činek, ale pro udržení to stačit může. A právě umění udržovat si výsledky za nepříznivých okolností je klíčové pro váš dlouhodobý úspěch.

Podle studií vám na to, abyste si uchovali podíl svalové hmoty a síly, stačí zhruba ⅓ práce ve srovnání s tím, když ji budujete (1). K zachování stejné hmotnosti můžete jíst zhruba o 20-30 % energie více, než kolik potřebujete k tomu, abyste se na ní dostali. Nakonec, udržet si jakýkoliv návyk nebo dovednost bude také daleko jednodušší, než si je vybudovat (2)

I přesto je udržovací fáze nesmírně těžká. Proč? Protože vyžaduje trpělivost a je to nuda. Když se zlepšujete, baví vás práce mnohem více. Když nevidíte pořádné výsledky a stojíte na místě, ztrácíte motivaci. Pokud se ale nenaučíte své výsledky udržovat, přijdete o ně a dlouhodobě se nebudete posouvat. A právě z toho důvodu je stejně důležité naučit se umění udržování.

Vše je o přístupu

Proč bude váš přístup klíčový? Uveďme si příklad, který jste možná zažili na vlastní kůži.

Třeba jste se někdy octli v situaci, kdy jste se celí namotivovaní pustili do hubnutí, dosáhli solidních výsledků a po dvou měsících jste onemocněli, přidali vám v práci projekt navíc nebo si váš pes vykloubil kotník a museli jste se o něj dva měsíce starat a lítat po veterinářích. Přesně takový život je a na motivaci to rozhodně nepřidá.

Jak jste zareagovali? Z praxe můžu říct, že nejčastější reakcí na tyhle situace je tzv. „fuck it mode“, což znamená, že se na všechno vykašlete, přestanete cvičit a protože už to vlastně nemá cenu, začnete jíst co vám přijde pod ruku. A to je velká chyba. To, že nemáte ideální podmínky, přece neznamená, že vaše práce skončila. Naopak, v těchto momentech se totiž láme chleba. 

V době, kdy zažíváte větší stres, jste nemocní nebo máte hodně společenských akcí, většinou nebudete schopni investovat dostatek úsilí, abyste se zlepšovali, protože na to nebudete mít kapacitu. To je normální. Pokud se ale nastavíte do „fuck it módu“, přijdete o všechno a až se budete chtít dostat zpátky, budete mít horší výchozí pozici, což vám na psychice moc nepřidá. 

„Fuck it mode“

Jaká tedy bude správná reakce v případě, že nechcete přijít o dosažené výsledky a zároveň budete muset svůj dosavadní režim odsunout na vedlejší kolej? Přepněte se do udržovacího režimu.

  1. Smiřte se s tím, že se teď chvíli nebudete moci zlepšovat.
  2. Operativně změňte krátkodobý cíl na „udržení“.
  3. Přizpůsobte tomu trénink a jídelníček.

Jakmile se smíříte s tím, že vaším hlavním úkolem je minimalizovat ztráty a udržet se, nemusíte mít špatný pocit z toho, že se teď nebudete chvíli zlepšovat a nebudete mít pocit neúspěchu. Naopak, pokud si udržíte dosažené výsledky nebo se zhoršíte jen minimálně, bude to pro vás úspěch a jakmile se okolnosti změní k lepšímu, dostanete se bleskově zpátky a budete připraveni se opět naplno zlepšovat. Jediné, co byste neměli dopustit, je zcela vypustit cvičení i stravu.

Jak to bude vypadat v praxi?

Řekněme, že za normálních okolností vypadá váš režim takto:

  • Pracujete od 9 do 17. 
  • Chodíte cvičit 3× týdně po 60 minutách.
  • Na oběd chodíte do restaurace vedle kanceláře.
  • Snídani a večeři si vaříte doma.

Jednoho dne ale vyhodí kolegu, který je s vámi na projektu, takže vám, do doby, než za něj přijmou náhradu, přidělí i jeho práci a místo klasické pracovní doby budete minimálně dva měsíce muset pracovat od 7 do 19. Když po práci dorazíte domů, budete tak unavení, že nebudete mít energii na to se postavit do kuchyně a ještě si uvařit jídlo, natož jezdit do fitka a cvičit.

Co teď? Smířit se s tím, že hubnutí bude muset počkat, nastavit si udržovací plán a ten dodržovat. Takový plán může vypadat zhruba takto:

  • Práce od 7 do 19.
  • Cvičení doma 3× týdně po 20 minutách.
  • Na oběd chodíte pořád do restaurace.
  • Na večeři si vezmete jídlo s sebou po cestě.
  • Snídani si budete pořád připravovat doma.

Běžný režimUdržovací režim
Práce9-17 hod.7-19 hod.
Jídlo⅔ domácí⅓ domácí
Cvičební čas3×60 min3×20 min
Druh cvičeníPosilovna ve fulluDomácí cvičení

Díky udržovacímu plánu, jako je tento, úplně nevypadnete ze cviku, udržíte si klíčové návyky a hlavně dosažené výsledky. Až se zase situace zlepší, můžete do toho znovu pořádně šlápnout a posouvat se dopředu. Nečekejte ale lineární progres, protože se ho nikdy nedočkáte a raději se připravte na období, kdy budete muset udržovat to, co jste si vybudovali, protože ta situace dřív nebo později nastane, na to vemte jed.

V příštím článku se budeme bavit o chůzi. Také jste slyšeli o tom, že byste měli denně ujít 10 tisíc kroků? Objevují se názory, že to nemá smysl. Jaká je pravda? Má význam denně chodit, nebo je to ztráta času? Může vám chůze pomoci zhubnout a zlepšit kondici?

Stej ťůnd.

Marek.